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  糙米飯難尋? 達人教你煮出好吃糙米飯 文章作者 林又旻  優活健康網
發表日期 2012/4/23
(優活健康網記者林又旻/綜合報導)

  依據衛生署公告新版飲食指標,國人應有1/3的主食來自全穀根莖類。攝取全穀類食物可降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病以及骨質疏鬆症的發生,亦有助於體重的控制。而其中「吃糙米飯」是攝取全穀類最簡單的方法,但對外食族而言,吃糙米飯卻是一件可遇不可求的事。董氏基金會調查發現,近九成餐飲業者未供應糙米飯,甚至有業者不知道什麼是糙米。

  現代飲食過於精緻,蔬果纖維素的攝取量有限,因此「吃全穀」已經成為一種必然的新趨勢。歐美研究也指出,每天至少攝取約50克的實際全穀生重(如大半碗糙米飯)可降低多種慢性病發生。吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等,有助於控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生,亦有助於體重的控制。

  董氏基金會在今(101)年4月間調查台北市100家便當、自助餐、素食業者供應糙米飯的情形,發現近九成業者未供應;僅4間有提供糙米飯,另有8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥等全穀主食,進一步訪問,多數業者表示從沒有想過供應糙米飯,甚至有業者不知道什麼是糙米。

  花蓮區農改場宣大平課長表示,糙米由於表面存在有米糠層,粗纖維比較多,煮飯時比較難吸收水份,因此口感較硬,一般人不太接受。如果可以在煮飯前適度地延長泡水時間(一般不超過3小時),使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟,炊煮時添加更多的水。使用電鍋時,一杯糙米約加1.3杯水,外鍋加1-2杯水。想要糙米飯更好吃,等電鍋炊煮好後,馬上進行適度的攪拌、鬆飯,讓多餘水分均勻;之後在原鍋燜至少30分鐘,燜飯過程中會讓糙米熟透,讓米飯變得更香甜。
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